懷孕可是個(gè)大工程，簡(jiǎn)單粗暴地達(dá)到口訣中的要求可是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，除了肉蛋魚(yú)奶蔬菜水果一樣都不能少以外，在懷孕前，菇?jīng)鰝兙鸵_(kāi)始儲(chǔ)備懷孕后需求快速增加的蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營(yíng)養(yǎng)素。

營(yíng)養(yǎng)素的需求首先應(yīng)從食物中獲取，食物無(wú)法滿(mǎn)足的時(shí)候才考慮服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。合理飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)是生個(gè)健康寶寶的物質(zhì)基礎(chǔ)，更是預(yù)防和治療貧血、抽筋及妊娠糖尿病等孕期常見(jiàn)病癥的健康方法。

補(bǔ)鐵吃點(diǎn)兒啥？

《2002 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》結(jié)果顯示，孕期缺鐵性貧血發(fā)生率約 30%，是我國(guó)媽的常見(jiàn)病。多吃含鐵豐富的食物可以有效預(yù)防和糾正媽的貧血狀況。備孕的菇?jīng)鰝円糙s緊吃起來(lái)吧！

富含鐵的動(dòng)物性食物：動(dòng)物血、肝臟、瘦肉、蝦米等。

富含鐵的植物性食物：黑木耳、紫菜、芝麻醬、豆腐皮等。

動(dòng)物性食物中鐵的吸收利用率要高于植物性食物，因此可多吃含鐵豐富的動(dòng)物性食物。

能不能吃魚(yú)呢？

總得來(lái)說(shuō)，推薦孕婦吃魚(yú)，每周兩到三次，但不要吃太多，因?yàn)楣戎亟饘傥廴镜脑?，建議選擇低汞魚(yú)。（回復(fù) 孕婦吃魚(yú) 查看這篇文章喲）。

酒和咖啡到底能不能碰？

準(zhǔn)備懷孕的菇?jīng)鰝冋?qǐng)注意：不要喝酒！不要喝酒??！不要喝酒！??！重要的事情說(shuō)三遍！酒精不是孕期需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且已經(jīng)有研究表明，孕期過(guò)量飲酒可導(dǎo)致胎兒畸形，早產(chǎn)或者低出生體重。所以，放下酒杯，才能立地當(dāng)媽。

如果不得以沾了酒，或是在不知情的情況下喝了酒，也不用過(guò)分惶恐，偶爾少量酒精攝入對(duì)寶寶發(fā)育不會(huì)造成大的影響。丹麥的一項(xiàng)研究表明，在懷孕早期輕度至適度飲酒（酒精量不超過(guò)13.7g/天）對(duì)孩子5歲時(shí)的智力、注意力以及自我控制方面沒(méi)有任何影響。但鑒于人種的差異，且中國(guó)目前尚還未有明確的孕期酒精限制攝入量，媽們還是盡量少喝酒吧。

至于咖啡因，它并不是懷孕的死對(duì)頭，咖啡、茶水以及某些含咖啡因的功能飲料也是可以適當(dāng)飲用的，但要注意不要過(guò)量（<200mg/天）。關(guān)于準(zhǔn)媽媽喝咖啡的問(wèn)題咱們以后還會(huì)有文章詳細(xì)介紹哦。

葉酸要不要補(bǔ)？

葉酸是啥？葉酸是一種水溶性維生素，在體內(nèi)參與氨基酸和核苷酸的代謝，是細(xì)胞增殖、組織生長(zhǎng)和機(jī)體發(fā)育必不可少的一種營(yíng)養(yǎng)素。妊娠的前4周是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時(shí)期，這一期間葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。

菇?jīng)鰝儚挠?jì)劃懷孕開(kāi)始，雖然會(huì)盡可能地多攝取富含葉酸的動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜及豆類(lèi)。但是，葉酸補(bǔ)充劑比食物中的葉酸能更好地被機(jī)體吸收利用，《膳食指南》推薦較遲應(yīng)從孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補(bǔ)充葉酸400 μg，到孕期增加至600 μg/天，并持續(xù)至整個(gè)孕期。

鈣要不要補(bǔ)？

目前對(duì)于備孕時(shí)是否應(yīng)該額外補(bǔ)充鈣尚有爭(zhēng)論。

一種說(shuō)法是，針對(duì)平日鈣攝入量充分達(dá)標(biāo)的女性而言，由于懷孕時(shí)雌激素水平升高，可導(dǎo)致鈣的吸收率改善，故而不必額外補(bǔ)鈣。

考慮到我國(guó)與歐美主流學(xué)術(shù)界國(guó)家人口膳食結(jié)構(gòu)的差異性，根據(jù)我國(guó)女性骨質(zhì)疏松的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，建議在備孕期調(diào)整膳食，每天飲用牛奶或遵醫(yī)囑規(guī)范服用鈣補(bǔ)充劑，積累鈣質(zhì)。（回復(fù) 牛奶 查看牛奶選購(gòu)攻略） 

根據(jù)較新的2013版中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，孕早期推薦適宜攝入量是800mg/天，孕中后期推薦適宜攝入量為1000mg/天，孕期鈣的可耐受量（UL）為 2000 mg/天，只要飲食正常，遵從醫(yī)囑，不擅自提高攝入劑量，就是安全的。

維生素A要不要補(bǔ)？

如果醫(yī)生沒(méi)有特別要求就不用額外吃補(bǔ)劑啦~

微量營(yíng)養(yǎng)素并不是多多益善，高劑量的維生素 A 同維生素 A 匱乏一樣，都可能導(dǎo)致胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育受損，乃至畸形。

如果平時(shí)不挑食，常吃胡蘿卜、柑橘、動(dòng)物肝臟等食物，保證充足的胡蘿卜素、維生素 A 來(lái)源，基本不會(huì)匱乏。備孕期間如無(wú)醫(yī)囑，可不用額外刻意補(bǔ)充。

根據(jù)較新的2013版中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，孕早期維生素 A 推薦攝入量（RNI）為 700 μgRAE/天，中晚期增至770 μgRAE/天，可耐受量（UL）為 3000 μgRAE/天。

碘要不要補(bǔ)？

食物足矣！

菇?jīng)鰝冊(cè)趹言星暗馊狈?huì)增加寶寶未來(lái)發(fā)生克汀病的危險(xiǎn)，孕前可適量食用碘鹽。但是為了媽媽和胎兒的健康，《中國(guó)居民膳食指南》提倡低鹽飲食，減輕腎臟負(fù)擔(dān)。相比而言，海產(chǎn)品是個(gè)不錯(cuò)的選擇，海產(chǎn)品含碘量更為豐富，菇?jīng)鰝兠恐芸梢赃m當(dāng)吃一些，如海帶、紫菜、魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等。

另外，準(zhǔn)爸爸們適當(dāng)吃點(diǎn)海產(chǎn)品對(duì)強(qiáng)壯精子及增加它們的活躍性有很大的好處。海產(chǎn)品含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素，尤其是鋅和硒，有利于維持男性生殖系統(tǒng)的正常結(jié)構(gòu)和功能。海產(chǎn)品中所含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是生成精子的重要原材料。